Что такое пульс и почему за ним важно следить?
Большинство тренировок в планах Kotsur Paddle School основаны на отслеживание пульсовых зон и я настоятельно рекомендую придерживаться их. В этой статье не буду углубляться (можно почитать статью про синдром аэробного дефицита) чтоб понять почему важно придерживаться пульсовых зон.
Обычно, новички преувеличивают свои возможности и стараются каждую тренировку отработать на износ не ориентируясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС).
Это негативно сказывается на сердечную выносливость, а иногда может привести к неприятным последствиям.
Если не сильно углубляться в физиологию, для выделения энергии организму требуется кислород. При его нехватке в мышцах скапливается молочная кислота (лактат), что затрудняет их работу.
Пульс – это индикатор уровня нагрузки, при котором кислорода перестает хватать. Когда это происходит, у тебя сбивается дыхание и пропадает возможность спокойной говорить.
Различают пять пульсовых зон (все показатели приблизительны и для каждого они индивидуальны)
Первая зона: 50-60% от МЧСС.
Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для разминки, для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.
Вторая зона: 60-70% от МЧСС.
Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого спортсмены циклических видов спорта.
Третья зона: 70-80% от МЧСС.
Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Эта зона тренирует аэробные возможности нашего организма. Она стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в покое Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.
Четвертая зона: 80-90% от МЧСС.
Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим.
Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.
Пятая зона: 90-100% от МЧСС.
Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период.
Как определить пульсовые зоны?
Наиболее точным методом определения пульсовых зон можно считать функциональное тестирование с использованием газоанализатора и пульсометрию. Но это подходит для профессионалов спорта.Существуют также другие, более удобные в повседневной жизни, но менее точные методы определения пульсовых зон.
Одним из самых доступных и наименее точных методов можно считать определение пульсовых зон по формуле: ЧСС max = 220 — ваш возраст. Далее пульсовые зоны в процентах можно рассчитать с помощью различных калькуляторов. Очень часто данный метод также применяется в спортивных браслетах и часах, но мы не рекомендуем использовать данный метод для тренировок, так как ЧСС варьируется для каждого человека и зависит не только от возраста.
Чуть более точным можно считать тест Конкони, для его выполнения потребуются лишь стадион и часы с пульсометром и возможностью отсечения отрезков.
Еще одним методом определения пульсовых зон можно считать метод Карвонена, который также учитывает индивидуальные физиологические особенности человека, а не только его возраст.
Подробней про эти методы можно почитать на просторах интернета, так как расписывать их достаточно долго.
Надеюсь, эта статья поможет вам начать тренироваться правильно.
И как всегда, тренируйтесь продуктивно, тренируйтесь с умом!
Большинство тренировок в планах Kotsur Paddle School основаны на отслеживание пульсовых зон и я настоятельно рекомендую придерживаться их. В этой статье не буду углубляться (можно почитать статью про синдром аэробного дефицита) чтоб понять почему важно придерживаться пульсовых зон.
Обычно, новички преувеличивают свои возможности и стараются каждую тренировку отработать на износ не ориентируясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС).
Это негативно сказывается на сердечную выносливость, а иногда может привести к неприятным последствиям.
Если не сильно углубляться в физиологию, для выделения энергии организму требуется кислород. При его нехватке в мышцах скапливается молочная кислота (лактат), что затрудняет их работу.
Пульс – это индикатор уровня нагрузки, при котором кислорода перестает хватать. Когда это происходит, у тебя сбивается дыхание и пропадает возможность спокойной говорить.
Различают пять пульсовых зон (все показатели приблизительны и для каждого они индивидуальны)
Первая зона: 50-60% от МЧСС.
Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для разминки, для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.
Вторая зона: 60-70% от МЧСС.
Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого спортсмены циклических видов спорта.
Третья зона: 70-80% от МЧСС.
Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Эта зона тренирует аэробные возможности нашего организма. Она стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в покое Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.
Четвертая зона: 80-90% от МЧСС.
Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим.
Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.
Пятая зона: 90-100% от МЧСС.
Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период.
Как определить пульсовые зоны?
Наиболее точным методом определения пульсовых зон можно считать функциональное тестирование с использованием газоанализатора и пульсометрию. Но это подходит для профессионалов спорта.Существуют также другие, более удобные в повседневной жизни, но менее точные методы определения пульсовых зон.
Одним из самых доступных и наименее точных методов можно считать определение пульсовых зон по формуле: ЧСС max = 220 — ваш возраст. Далее пульсовые зоны в процентах можно рассчитать с помощью различных калькуляторов. Очень часто данный метод также применяется в спортивных браслетах и часах, но мы не рекомендуем использовать данный метод для тренировок, так как ЧСС варьируется для каждого человека и зависит не только от возраста.
Чуть более точным можно считать тест Конкони, для его выполнения потребуются лишь стадион и часы с пульсометром и возможностью отсечения отрезков.
Еще одним методом определения пульсовых зон можно считать метод Карвонена, который также учитывает индивидуальные физиологические особенности человека, а не только его возраст.
Подробней про эти методы можно почитать на просторах интернета, так как расписывать их достаточно долго.
Надеюсь, эта статья поможет вам начать тренироваться правильно.
И как всегда, тренируйтесь продуктивно, тренируйтесь с умом!